白学军 天津师范大学心理与行为研究中心

    最近一段时间，因突然暴发的"SARS"疫情，使我们每个人的常规生活方式发生了一定程度的改变。前不久，教育部明确指出，高考将如期举行，一些考生担心考场卫生安全存在一定问题而产生心理紧张。如有一些同学说："如果在考试时有人在考场里咳嗽，会影响我的正常发挥？"还有一些同学已出现了如失眠、做恶梦、头痛、心悸、胸闷气短、肠胃不适、疲倦、虚弱及焦虑、烦躁、抑郁、恐惧等考前紧张综合症的症状。

　　如何在抗击"非典"这种特殊情况下，考出好的成绩来就成为广大考生和家长关注的热点问题。下面就针对上述问题，谈自己的一些看法，以帮助广大考生用最佳心理状态应考。

　　心理学认为，影响每位考生在考前和考试过程中心理状态的因素有三种，它们分别是：环境因素、生理因素和心理因素。只要控制好这三种因素向积极方面转化，就能使广大考生以积极的心理状态参加考试并取得好的成绩。

　　首先，影响考生心理状态的环境因素主要包括以下几个方面：学校环境、家庭环境和考场环境。

　　学校环境主要包括学校的校风、学风和班风。如果学校的校风、学风和班风都比较好，每位同学平时都努力学习，大家都以平常的心态对待这次考试，这样就可以减轻每一位同学的紧张心理。一个学校是否有良好校风、学风和班风，与教师有密切的关系。特别是马上要高考了，教师应该多鼓励每一位同学，多与每一位同学沟通，消除学生心中的疑虑。这样就会提高学生应考的自信心，降低了他们的考前紧张的心理。在这一段时间教师在指导学生复习的过程中，应多让学生做一些能得出正确答案的题目，以增强他们的成功感。同时，在这段时间里，忌讳教师有下列行为：（1）给学生讲高考对他们自己的重要性；（2）常说"你们怎么连这样简单的题都做不对，还参加高考"；（3）给学生出偏题、怪题、高难度的题让学生做；（4）不鼓励同学间的交流。这些行为会增加考生考前的焦虑程度，直接影响考试成绩。

　　家庭环境的好环主要取决于家长有关。在考生参加高考前夕和高考的几天里，家庭环境的好环直接影响考生的复习和考试场发挥。如何创设良好的家庭环境呢？家长应从以下几方面入手：（1）为考生安排合理的饮食，特别是要注意营养的均衡搭配。但家长需要注意在这方面不能过分，因为家长过分地为考生烹调各种食物，有时会增大考生的压力；（2）督促考生按时作息；（3）如果有可能，安排一定时间与考生每天进行交流与沟通，说一些轻松愉快的话题；（4）家长在这段时间内不提或少提要考生非要考上某某大学的要求或话题；（5）在考前的一、两天，按有关要求，家长与考生一起看一下考场的位置，并记下从家到考场所需要的时间；（6）在考前一天要与考生一起检查准考证、笔、橡皮等考试用具是否准备妥当；（7）表达自己对考生能力的信任态度。

　　考场环境直接影响考时的考生的发挥程度，历来受到全社会的关心。客观地说，有关部门为创设良好的考场环境做出许多努力，而且也为考生创设了一个良好的环境。但今年比较特殊的是许多考生担心考场是否卫生，是否安全。这是过去没有遇到的一个新问题。我认为，广大考生考场卫生安全不应过分担忧，这次高考如期举行，是科学决策的结果。从心理学角度来看，如果一个人处于焦虑状态下持续时间越长，对其身心造成的负责影响也就越大。因此，考试如期举行对广大考生来说是一件好事；其次，关于考场卫生安全问题，有关部门已经按教育部的要求采取了积极的应对措施，只要每位考生和监考老师都按要求注意个人的行为，考场的卫生是安全的，也没有必要过分担心。 

　　其次，影响考生心理状态的生理因素主要是指考生的身体健康状况。考生的身体处于非常健康的状态，就为考试的成功奠定了好的物质基础。如何保证考生的身体处于健康状态，最好的方法就是劳逸结合，保持已有的生活规律，适当地从事体育锻炼，保证学习环境空气流通和新鲜。此外，注意饮食合理。万一出现了身体上的不适，第一是不必隐瞒，要记住采取措施越早，对自己越有利；第二是立即就医，听从医嘱；第三是不必惊慌，有沉着应战，并给自己暗示，情况一定会好起来的。 

　　最后，影响考生心理状态的心理因素主要包括考生的已有心理素质和应考时的心态两个方面。

　　考生已有心理素质主要包括考生的学习成绩、复习程度、应考策略等。

　　如果考生平时学习成绩较好，复习也很扎实，只要他掌握了好的应考策略，考试就有可能会取得成功。常见有一些平时学习很好的同学考后成绩不理想，主要是他们没有掌握好的应考策略有关。好的应考策略有以下几点：（1）浏览全卷。在考试时，当考卷发下来后，考生应先后花上两三分钟迅速浏览全卷，看题量、看分值，把握全局。依自己的解题习惯和基本功，结合整套试题结构，制定解答顺序，安排答题时间。（2）合理分配时间。任何考试都是在一定时间限制下完成的，是否合理分配时间，决定了最后考试成绩的高低。因此，在考试过程中，考生要按"先易后难，先熟后生，先同后异，先小后大，先高（分）后低（分）"进行答题。（3）仔细读题。正确理解题意是答对题的关键。没有正确理解题意的情况下就匆忙答题，是一种非常不聪明的做法。有些考生考完后很乐观，估分很高，当实际分数下来后与自己估计的出入很大，一个主要的原因是觉得题熟习就匆忙开答所导致的恶果。其实，每一名考生只要认真想一想，出题的老师会将你熟悉的题原封不动搬上高考试卷。这种情况是很少见的。（4）把握得与失的分寸。在考试的过程中，能够得到的分，一定争取做到得到，这是每位考生都了解的道理。但有时一些人过分地强调这一点而将许多时间浪费，造成了会答的题目没有时间答，结果是捡了芝麻，丢了西瓜。正确的做法是根据每道题的分值，合理分配时间。必要时要学会适当得放弃。（5）相信自己。考生在答完试卷后，常常会检查已经答完的题目。这时，考生应该注意不要轻易动手修改已完成的答案，除非自己有十足的把握。否则，就可能后悔不已。因为经过两个多小时的高度紧张的思考，这时大脑已处于相对疲劳状态，所以，此时如果轻易改动答案，就有可能将正确的改为错误的。（6）考完后应立即离开考场。人在某种场合下，已形成的心理状态很难得到改变。改变的最好方法就是离开这种场合。因此，考生考完后，为了使自己的心身放松，应该立即离开考场这种环境，为下一场考试打好基础。立即离开考场还有一个作用是避免大家议论考试内容，在听到一些不好的消息后，引起心理上的焦虑和不安。 

　　应考时的心态主要是当试卷发下来后，考生看到试卷内容后产生的心理。常见的心理是两种：高兴和焦虑。前者是看到试卷内容后因感觉不太难而产生的心理，后者是看到试卷内容后因感觉太难而产生的心理。

　　在看完试卷内容后产生高兴情绪的考生，应注意防止出现"轻敌"思想而影响得高分。

　　在看完试卷内容后产生焦虑情绪的考生，应注意防止让自己的焦虑情绪蔓延。避免因过分焦虑而影响自己的正常发挥。克服考试怯场的常见心理学方法有以下几种：（1）自我暗示法。自己在心中默默地说："请放松，不紧张"。"我能行！"通过反复给自己说这些内容，可以使自己紧张的心理慢慢地放松下来；（2）酸葡萄法。对于难题你不妨这样想，我不会别人也未必会，这样也可以缓解自身的心理紧张。（3）注意转移法。如果一进考场，感到心慌，可在心里边哼着歌曲，边挥打着节拍进入考场。进场后可能通过摆正桌子、擦擦眼镜、试试笔和将准考证放在规定的地方来缓解心中的紧张；如果答卷时出现心理紧张，首先要停止答卷，往窗外看看蓝天、白云、绿树……如果还不能平稳自己的紧张情绪，可向监考老师请假说明情况，到外面呼吸点新鲜空气，自然会好的。（4）深呼吸法。闭目，深深地吸一口气，然后丹田用力，将气慢慢地吐出来。反复进行，直至心情平静。

　　总之，参加高考对每位考生及家长来说，都是一件大事。在大事面前，沉着冷静，头脑清醒是取胜的前提。